헬린이를 위한 4주 헬스 루틴 & 식단표

헬린이를 위한 4주 헬스 루틴 & 식단표

운동을 시작하려고 마음먹은 당신, "이제 진짜 해보자!"는 결심은 했는데, 막상 헬스장에 가면 무엇을 어떻게 해야 할지 막막하죠. 오늘은 헬스 입문자도 쉽게 따라할 수 있는 4주 루틴과 식단표를 정리해드립니다. 복잡하지 않고, 일상에 무리 없는 루틴으로 구성했어요.

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헬린이, 헬스 루틴, 식단표

✅ 헬린이를 위한 4주 운동 루틴 구성 원칙

• 주 3~5회 운동 (휴식일 포함)
• 상체/하체/코어 중심의 3분할 루틴
• 1시간 이내 운동 가능
• 운동+식단 병행으로 체지방 감량 및 기초근력 향상 목표

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📆 4주 헬스 루틴

1주차	상체	하체	휴식	전신	유산소	휴식	가벼운 걷기
2주차	상체	하체	코어	상체	유산소	휴식	스트레칭
3주차	상체	하체	코어	하체	전신	휴식	걷기/요가
4주차	상체	하체	코어	전신	유산소	휴식	체크 및 정리

 

운동 강도는 '조금 힘들다'는 느낌으로 조절하세요. 무조건 힘들게 하기보다 꾸준히 하는 게 가장 중요합니다.

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💪 운동 루틴 상세 예시

🔹 상체 루틴

• 풀업 or 랫풀다운 3세트
• 푸쉬업 or 체스트프레스 3세트
• 숄더프레스 3세트
• 덤벨 컬 3세트
• 플랭크 1분 × 3

🔹 하체 루틴

• 스쿼트 4세트
• 레그프레스 3세트
• 런지 3세트 (양 다리 기준)
• 레그컬 3세트
• 스탠딩 카프레이즈 3세트

🔹 전신 루틴

• 버피 테스트 10개 × 3세트
• 케틀벨 스윙 or 스텝업
• 트레드밀 경사 걷기 20분
• 마운틴 클라이머 30초 × 3세트

🔹 코어 루틴

• 플랭크 1분 × 3
• 러시안 트위스트 20회
• 크런치 20회
• 레그레이즈 15회

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🥗 식단표 (체중 감량 & 근육 유지용)

하루 3끼 + 간식 1회 기준. “폭식만 안 해도 성공입니다!”

✅ 아침

• 귀리 30g + 플레인 요거트 or 우유
• 삶은 달걀 2개
• 바나나 1개

✅ 점심

• 닭가슴살 150g + 현미밥 1공기
• 나물 또는 채소 반찬
• 김치 조금

✅ 간식 (오후)

• 아몬드 10~15알
• 삶은 달걀 1개 또는 단백질 쉐이크

✅ 저녁

• 샐러드 + 올리브오일 소량
• 닭가슴살 or 두부 100g
• 고구마 100g or 현미밥 반 공기

⚠️ 외식 시: "덜 짜게, 단백질 위주로, 음료 대신 물"

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📌 운동 전후 꿀팁

• 운동 전: 바나나 1개나 간단한 탄수화물 섭취 → 근 손실 방지
• 운동 후: 단백질 20~30g 섭취 (닭가슴살, 쉐이크 등) → 근육 회복

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📈 4주 후 기대 효과

• 체지방 1~2kg 감량
• 체력 및 근력 향상
• 운동 습관 형성
• 자기관리 자신감 회복

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✅ 헬린이를 위한 한마디

처음엔 누구나 어색합니다. 무게보다 '꾸준함'이 먼저입니다.
한 번에 완벽하려 하지 말고, “오늘도 헬스장에 간 나 자신을 칭찬”하세요.
4주가 지나면 거울 앞의 자신이 다르게 보이기 시작할 거예요.

 

 

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